こんにちは。nonです。
明日から仕事です。今日しっかり休んで、明日からまた元気に社会人してきます。
先週の記事で、私が強いメンタルを作るために「思い込み」をしているとお伝えしました。
それはあくまで個人的な考え方にすぎなかったので、ある程度科学的根拠に基づいたメンタル強化方法をお伝えしてみようと思います。まあ、毎日してるわけじゃないんですけどね。
紹介したい方法は以下の３つです。1個ずつお伝えしていきます。
呼吸瞑想
箇条書きで要点をまとめると以下の通りです。
・10秒間かけて吸って、吐いてを繰り返す。
・4秒間で吸って、6秒間かけて吐く。できたら鼻呼吸。これを15分ほど繰り返す(最初は1分でもOK)。
・目は瞑っても開いてもどちらでもOK
・呼吸することに集中する。途中で意識が逸れても、再度呼吸に意識を戻す。←これ大事！！
・同じ時間、同じ場所で、同じ状況で行うとよい。
呼吸瞑想は、「集中力向上」、「ストレスをたまりにくくする」といった効果があります。
ちなみに私は電車の中、座れるタイミングで行うことが多いです。しかし、意外と難しいんですよね。電車だと「ああ、次の駅で降りなきゃ」と考えてしまったり、変な乗客の方がいたりするとなかなか集中できません。そのため最近は、場所と時間を変えたほうがいいかなと考えています。
『なめられない技術』の著者・山崎理恵さんは寝る前に布団の中で行っており、そうするといつの間にか熟睡しているそうです。私も今後はそうしようと思います。
慈悲の瞑想
「自分への思いやり」や「慈悲」と訳される「セルフ・コンパッション」。
慈悲の瞑想は、そんなセルフ・コンパッションの考え方に基づいています。メンタリストdaigoさんが動画で、「セルフ・コンパッションは勉強しておいたほうがいい」と話されており、興味を持って本を読んでみました。
その方法は、以下の言葉を頭の中で唱えるだけです。
・私が幸せでありますように。私が健康でありますように。私の苦しみがなくなりますように。私が平和でありますように。私が幸せでありますように。(これを3回唱える)
・私の大切な人が幸せでありますように。私の大切な人が健康でありますように。私の大切な人の苦しみがなくなりますように。私の大切な人が平和でありますように。私の大切な人が幸せでありますように。(これを3回唱える)
・生きとし生けるものが幸せでありますように。生きとし生けるものが健康でありますように。生きとし生けるものの苦しみがなくなりますように。生きとし生けるものが平和でありますように。生きとし生けるものが幸せでありますように。(これを3回唱える)
・私の嫌いな人が幸せでありますように。私の嫌いな人が健康でありますように。私の嫌いな人の苦しみがなくなりますように。私の嫌いな人が平和でありますように。私の嫌いな人が幸せでありますように。(これを3回唱える)
・生きとし生けるものが幸せでありますように。(これを3回唱える)
以上です。
慈悲の瞑想は、「幸福感を高める」、「ストレスを減少させる」、「レジリエンス(自分の身に起きた苦境や逆境に対し、粘り強く立ち向かう、精神回復力)が高まる」といった効果が見られます。
私は、これまた電車の中でやっていたのですが集中しづらいため、朝家を出る前にルーティンとして行おうと思います。
ヨガ
non個人的に、一番ルーティン化できている習慣です。
ほぼ毎朝、竹脇まりなさんの『【毎朝５分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ!!仕事や家事効率をアップさせよう!!』という動画を見ながらヨガをしています。
続いている理由は、自然な流れで布団から起き上がることができるからです。朝が弱く、なかなか布団から起き上がれない方にオススメしたい動画です！他にも、YouTubeなどで調べると様々なヨガが出てきます。ご自身に合うものを探してみてはいかがでしょうか。
ヨガは、「うつ症状の改善」、「自律神経を整える」といった効果が見られます。
飽き症の私ですが、かれこれ2か月ほど続いています。ヨガを行うようになってから、メンタルの浮き沈みが少なくなり、毎日のコンディションが安定してきたように思います。
ぜひ皆さんもやってみてくださいね！
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紹介は以上です。
続けるコツとしては、
- できるときにやる
- 毎日できなくても自分を責めない
といったところでしょうか。ご自身のペースを大事にしてくださいね。
最後に参考文献をまとめて載せておきます。(敬称略)
・『なめられない技術 一目置かれる人になる！いじめ・パワハラ・セクハラ対策 アダルトチルドレン克服』山崎理恵 WORDS c．出版
・「マインドフルネス呼吸法が大学生の抑うつにもたらす効果に関する検討── ネガティブな反すう，自己受容の観点から ──」前川真奈美
・『もし自己肯定感の低い僕が「セルフ・コンパッション」を教えてもらったら』koujin 出版社不明
・「手に入れたら勝ち組の力TOP5」daigo
・「セルフコンパッション」とは？自分自身に対して思いやりを持ち現実と向き合う力を養う
・ヨガは本当にストレスに効くの？臨床心理士に聞く「ヨガのメンタルヘルス効果」とは
・【毎朝５分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ!!仕事や家事効率をアップさせよう!!
以上です。
